Come fare sport per dimagrire
Per dimagrire si deve sudare ?
È assurdo che ancora oggi ci sia gente che pensi ciò. Basta osservare chi corre nei parchi cittadini per accorgersi che la parola d’ordine è: coprirsi e sudare il più possibile. Probabilmente si sarà gratificati quando, tornati a casa, si scoprirà che la bilancia segna anche due chili in meno, salvo poi scoprire con disperazione che la mattina dopo siamo tornati al peso di sempre. Né ha senso cercare di resistere alla sete per rendere definitivo il dimagrimento. Prima o poi ci si deve reidratare e l’illusione svanisce.
Per dimagrire si deve fare attività sportiva a bassa intensità
Questa credenza è nata nelle palestre e in tutti quegli ambienti dove si usa il cardio fitness (per dimagrire non devo superare una certa frequenza cardiaca!); in realtà in questi ambienti si ha spesso a che fare con persone che vogliono minimizzare la fatica e ai personal trainer meno coscienziosi non par vero di riuscire a vendere una strategia che si accorda con la pigrizia del soggetto.
Il dubbio diventa dunque il seguente: se corro forte brucio carboidrati e non grassi!
Perché molti credono veramente che la velocità di corsa sia fondamentale nel dimagrimento?
L’errore fondamentale che si commette nel ritenere che per dimagrire si debba (notare il “debba”) correre piano dipende sostanzialmente da due fattori:
1. Il non capire che il dimagrimento dipende dalla combinazione SPORT+ALIMENTAZIONE, quindi non ci si può fermare a ciò che accade mentre faccio sport, ma bisogna analizzare anche il “dopo”.
2. Il non sapere che i carboidrati assunti con l’alimentazione si trasformano in grasso se le nostre riserve di carboidrati sono già al massimo.
CONSIDERAZIONE FONDAMENTALE!
Non dobbiamo considerare il nostro corpo a compartimenti stagni. Infatti sa benissimo trasformare i grassi in energia e i carboidrati in grassi. Quindi non è detto che se mangiamo carboidrati verranno immagazzinati carboidrati e se mangiamo grassi andranno necessariamente a finire nella pancetta. Il corpo usa quindi i macronutrienti per adattarsi alle esigenze energetiche.
Supponiamo che il soggetto mantenga il suo peso con 2.000 calorie al giorno, di cui 300 sono dovute all’attività sportiva. Se l’attività è blanda si bruciano preferenzialmente i grassi, se è intensa i carboidrati. Al che i geni pensano: perché correre forte se si bruciano i carboidrati e non i grassi?
L’errore di fondo è che 300 calorie delle 2.000 che assumiamo (a prescindere dal fatto che le abbiamo assunte come grassi o come carboidrati) andranno a sostituire il substrato energetico che è andato perso con la corsa: se abbiamo bruciato grassi, le 300 calorie andranno a sostituire il grasso perso, se bruciamo carboidrati andranno a sostituire la riserva di carboidrati persa (glicogeno). In entrambi i casi il soggetto mantiene il suo peso: può dimagrire solo se assume meno di 2.000 calorie al giorno.
In altri termini:
1. se corriamo molto piano bruciamo i grassi e dimagriamo perché diminuisce la scorta di grassi;
2. se corriamo forte bruciamo i carboidrati e impediamo che carboidrati assunti con l’alimentazione vadano a immagazzinarsi come grasso e quindi dimagriamo perché dirottiamo i carboidrati dalla pancetta all’energia spesa per fare sport.
E se si segue una dieta?
Supponiamo che il soggetto che mantiene il suo peso con 2.000 calorie decida di assumerne 300 in meno (quelle che consuma nell’attività fisica) e faccia sport ad alti regimi bruciando perciò soprattutto carboidrati.
Si deve considerare che nelle 2.000 calorie ci sono carboidrati.
Supponiamo che delle 2.000 calorie 1.200 siano di carboidrati, 300 di proteine e 500 di grassi. È il classico soggetto che segue la dieta mediterranea, con peso di 65 kg (che giustifica l’equilibrio con 2.000 calorie, di cui 300 sportive) e che dovrebbe dimagrire di 4-5 kg. In un tal soggetto la quantità di carboidrati è eccessiva (come nel 90% della popolazione) e viene quotidianamente trasformata in grasso. Infatti, il suo fabbisogno di carboidrati è di circa 676 calorie. Se risparmia 300 calorie, ne assume solo 1700 così ripartite: 1.020 di carboidrati, 255 di proteine e 425 di grassi. Dei 1.020 carboidrati assunti, 676 andranno impiegati nel metabolismo, 300 nel ripristinare le scorte e 44 saranno comunque trasformate in grasso. Rispetto alla situazione primitiva solo 44 vengono trasformate in grasso e non 344; quindi l’individuo perde grasso e non riserve di carboidrati.
Conclusione : le 300 calorie risparmiate dirottano i carboidrati assunti con l’alimentazione dalla conversione in grasso al ripristino delle scorte di carboidrati con l’effetto che le scorte di grassi diminuiscono.
Alcuni sostenitori dell’esercizio a bassa intensità sostengono che correndo veloci si bruciano molti carboidrati, si abbassa la glicemia e si innesca lo stimolo della fame. Queste persone probabilmente non hanno mai fatto sport ad alta intensità e non sanno che dopo un tale sforzo, con la metabolizzazione dei grassi, si ha produzione di chetoni che bloccano l’appetito e che il corpo è occupato a ripristinare le risorse perse con l’attività fisica che non si ha che marginalmente fame; l’appetito arriva gradualmente e si reintegrano le (giuste) calorie poco a poco.
Invece con lo sport a bassa intensità la fame arriva subito perché l’appetito non è legato alla sola glicemia: basta considerare gli effetti di una piacevole passeggiata in montagna!
Per dimagrire si deve correre veloci
Detto in generale, per dimagrire occorre fare la massima fatica. È l’errore opposto al precedente, di chi è convinto che si brucia di più se si va veloci.
Nella corsa il consumo calorico dipende solo dai km percorsi: il lavoro è dato dalla forza per lo spostamento. La velocità con cui viene fatto il lavoro (la potenza) non c’entra con il lavoro totale. L’errore di ritenere importante la velocità nasce dal fatto che si confonde la potenza (lavoro nell’unità di tempo) con il lavoro. Consideriamo un campione mondiale che pesa 60 kg e in un’ora percorre 20 km. Avrà consumato all’incirca 1.200 calorie. Un principiante dello stesso peso che in un’ora percorre 10 km brucerà 600 calorie, la metà: andare più forte ti fa bruciare più calorie nell’unità di tempo. Ma se il nostro principiante percorre 20 km (ci mette il doppio del tempo: 2 ore) brucerà anch’egli 1.200 calorie.
L’uomo non è come un’auto che più va forte più i consumi aumentano: l’uomo spende per fare un km sempre la stessa energia, a prescindere dalla velocità. Quindi meglio fare 22 km a 5’/km che 20 a 4’30″/km.
La strategia giusta
Poiché nella corsa il consumo calorico dipende dai chilometri percorsi, è ovvio che
per dimagrire occorre scegliere la velocità che consenta di effettuare il maggior numero di chilometri nel tempo a disposizione.
Dott:Carlo Rinaldi
Da InSalute Settembre-Ottobre 2012